Last minute diéta: a strandra már zsírpárnák nélkül mehet
nyomtat
elküld
Facebook
Twitter
LinkedIn
Google+
FourSquare
Iwiwcímlapsztori
1/10
Aki még az üdülés előtt, az utolsó pillanatban szeretne megszabadulni zsírpárnáitól, annak érdemes csökkentenie a zsiradékfogyasztást napi 25 grammra. Hasonlóan bánjunk a szénhidráttal is. A siker nem marad el.
1.nap
Ebéd: Zöldséges rizs (400 kcal)
Megfőzünk egy tasak rizs-vadrizs keveréket (készen kapható tasakos változat). Megtisztítunk, felaprítunk egy kis piros húsú paprikát, és 5 dkg konzervkukoricával együtt a rizsbe keverjük. Apró rózsákra szedünk, megpárolunk 5 dkg brokkolit, leszűrjük, ezt is a rizshez keverjük. Hozzáadunk 15 dkg darabolt paradicsomkonzervet. Megfőzünk 5 dkg zsírszegény virslit, felkarikázzuk, és a rizsbe keverjük. Sóval, borssal ízesítjük, tálaljuk.
Vacsora: Halas szendvics (400 kcal)
Serpenyőben aranybarnára pirítunk 1 tk napraforgóolajon két darab, jó minőségű, fagyasztott halrudacskát. Megpirítunk két rozskenyeret, mindkettőt megkenjük 1 ek zsírszegény zöldfűszeres sajtkrémmel. Az egyikre ráfektetünk 2-3 salátalevelet, rákarikázunk egy kis paradicsomot, és erre helyezzük a halrudacskákat. Ráborítjuk a másik szelet kenyeret, kissé összenyomkodjuk, és így fogyasztjuk.
2.nap
Ebéd: Spenótos spagetti (400 kcal)
Megfőzünk, majd leszűrünk 8 dkg spagettit. Megtisztítunk, felaprítunk egy kis fej hagymát, egy gerezd fokhagymát, és 1 tk olajon megpirítjuk. Rászórunk 15 dkg spenótot, felöntjük fél dl zöldséglevessel, és lefedve nyolc percig főzzük. Kis kockákra vágunk egy hámozott paradicsomot, a spenóthoz keverjük 3 ek zsírszegény krémsajttal együtt. Sózzuk, borsozzuk, összeforgatjuk a spagettivel, és így tálaljuk.
Vacsora: Rizses serpenyő (400 kcal)
Feldarabolunk, apró kockákra vágunk 30 dkg vegyes zöldséget (pl. brokkoli, zöldbab, répa, borsó, kukorica, de használhatunk vegyes fagyasztott zöldségmixet is), 1,5 dl zöldséglevesben roppanósan puhára megfőzzük. Elkészítünk egy tasak (125 g) gyorsrizst, és összekeverjük a zöldségekkel. Tűzálló tálba tesszük, megszórjuk 3 dkg reszelt gouda sajttal, és forró sütőben néhány perc alatt rápirítjuk, ráolvasztjuk.
3.nap
Ebéd: Currys borsó (400 kcal)
Megfőzünk egy tasak (125 g) gyorsrizst. Megtisztítunk 25 dkg zöldborsót (20 dkg tisztított mennyiségre van szükségünk). Felforrósítunk 1,5 dl zöldséglevest, beleszórjuk a borsót és megfőzzük. Hozzáadjuk a főtt rizst, 4 ek natúr joghurtot, és 1-2 tk curryvel, sóval, borssal ízesítjük. Feldarabolunk 4 dkg friss ananászt, azt is az ételhez adjuk. Tálaláskor 2 dkg pulykafelvágottat csíkozunk rá.
Vacsora: Vega pita (350 kcal)
Simára keverünk 50 ml natúr joghurtot, 2 ek zsírszegény tejfölt, 1 tk napraforgóolajat, 1 ek felaprított friss vegyes zöldfűszert, sóval, borssal, kevés áttört fokhagymával ízesítjük. Apróra vágunk egy piros húsú paprikát, egy cikóriát, egy zöldhagymát, összekeverjük 2 ek morzsolt konzervkukoricával, és egy megpirított pitába (készen kapható tésztatáska) töltjük. Meglocsoljuk az öntettel, azonnal fogyasztjuk, mert elázik.
4.nap
Ebéd: Csirkemell csípős szósszal (380 kcal)
Megmosunk, konyhai papírtörlővel szárazra törlünk, megpirítunk 10 dkg csirkemellfilét 1 tk olajon (8-10 perc), sózzuk, borsozzuk, melegen tartjuk. Meghámozunk egy fej hagymát, apróra vágjuk, a hús után a visszamaradt olajon megpirítjuk. Hozzáadunk 30 dkg darabolt paradicsomot (konzerv), ízesítjük, megszórjuk csipetnyi chilivel, és kb. öt percig forraljuk. A húst a szósszal és 10 dkg kifőtt tésztával fogyasztjuk.
Vacsora: Grillezett fogasfilé (350 kcal)
Vékony karikákra vágunk-gyalulunk 20 dkg salátauborkát, kockákra vágunk két paradicsomot. A paradicsomot és az uborkát összekeverjük 1 ek felaprított kaporral, 1 tk olajjal, sóval, borssal. Fűszerezünk, majd alufóliába csomagolunk 15 dkg fogasfilét, és grillen vagy forró sütőben 5-7 percig pároljuk. A salátával és 5 dkg rozskenyérrel vagy 25 dkg főtt burgonyával körítve fogyasztjuk.
5.nap
Ebéd: Színes zöldségek (395 kcal)
Megtisztítunk, kis darabokra vágunk két sárgarépát, egy karalábét, egy fej hagymát, egy cukkinit és két szál újhagymát. A zöldségeket összekeverjük, ráöntünk 1,5 dl zöldséglevest, és lefedve tíz percig pároljuk, sóval, borssal ízesítjük. Elkeverünk 125 gramm natúr joghurtot, csipetnyi sóval, borssal, curryvel, 2 ek felaprított snidlinggel. A zöldségekre öntjük, és 10 dkg párolt barna rizzsel körítjük.
Vacsora: Pulykamell fetás túróval (450 kcal)
Elkeverünk 10 dkg zsírszegény túrót 2 ek friss, felaprított zöldfűszerekkel, belemorzsolunk 5 dkg feta sajtot, sóval, borssal, fél gerezd áttört fokhagymával ízesítjük. Lereszelünk 20 dkg uborkát, a túrós krémbe keverjük. Megpirítunk 10 dkg pulykamellfilét 1 tk olajon, sóval, borssal ízesítjük. Héjában megpárolunk 25 dkg burgonyát, meghámozzuk, és a húshoz kínáljuk a túrókrémmel.
6.nap
Ebéd: Apró rák zöldségekkel (360 kcal)
Feldarabolunk egy cukkinit, 10 dkg miniparadicsomot, egy sárga húsú paprikát, 8 dkg gombát és 1 tk olajon együtt megpirítjuk. Leöblítünk 10 dkg tisztított apró rákot (lehet fagyasztott is), és külön megpirítjuk 1 tk olajon. Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a zöldségeket, és összeforrósítjuk. Még egyszer ízesítjük, és köretként 5 dkg rozskenyeret vagy 10 dkg főtt tésztát kínálunk hozzá.
Vacsora: Tejberizs almakompóttal (350 kcal)
A csomagoláson leírtaktól eltérően megfőzünk 5 dkg barna rizst 75 ml almalében (100 %-os) és 50 ml vízben. Lassú tűzön, kevergetve hagyjuk megpuhulni, majd kihűtjük. Elkeverünk 100 g natúr joghurtot 1 ek mézzel, majd a rizzsel. Meghámozunk, kis darabokra vágunk 25 dkg almát, 1 ek vízzel roppanósan puhára megpároljuk. Ezt is kihűtjük, majd a rizsre kanalazzuk, és meghintjük fahéjjal.
Tipp: Tízóraira vagy uzsonnára - de csak egyszer naponta - válasszunk friss gyümölcsöt vagy zöldséget: pl. 30 dkg epret, hat szem sárgabarackot, 15 dkg sárgarépát, egy piros húsú paprikát (100 kcal).
Reggelire:
-szendvics retekkel: megkenünk egy szelet rozskenyeret 1 ek vajkrémmel. Rárakunk 3 dkg zsírszegény felvágottat, és rákarikázunk három szem retket. Hozzá igyunk meg 70 ml frissen préselt narancslevet 1,5 dl ásványvízzel.
-almás müzli: apró kockákra vágunk egy almát, elkeverjük 150 g natúr joghurtban. Beleszórunk 2 ek natúr zabpelyhet.
Könnyű vacsora (186 kcal)
Hozzávalók: egy fej jégsaláta, egy piros húsú paprika, két szál zöldhagyma egy fej fehér héjú hagyma, egy ág rozmaring 5 dkg aszalt paradicsom (olajban)
Az öntethez: 2,5 dl natúr joghurt, 1 ek magos mustár, 1 mk balzsamecet, négy szelet rozskenyér
A salátát megtisztítjuk, leveleire szedjük, falatnyi darabokra tépkedjük. A jégsalátát vághatjuk, csíkokra is, így könnyebb a dolgunk. A paprikát megmossuk, kimagozzuk, húsát csíkokra szeljük. A hagymákat megtisztítjuk, vékonyan felkarikázzuk. A rozmaring leveleit lecsipkedjük, leöblítjük.
Az aszalt paradicsomot lecsepegtetjük, apróra vágjuk, összeforgatjuk a salátával, a paprikával, a hagymával és a rozmaringgal.
Az öntethez simára keverjük a joghurtot a mustárral, az ecettel, és sóval, borssal ízesítjük. A salátára csorgatjuk, és pirított rozskenyérrel tálaljuk.
Egészséges zsírok
Fogyás csak az úgynevezett egészséges zsírokkal lehetséges. Ezek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, csökkentik az éhségérzetet, és sokáig eltelítenek. A zsiradékot nem kell teljesen száműzni étrendünkből, kevésre feltétlenül szükségünk is van (elegendő napi 25 g). Különösen a zsírban oldódó vitaminok (D, E, K, A) miatt.
Nagyon fontos a zsiradék milyensége. A legjobbak a növényi zsírok, például az olívaolaj vagy a repceolaj. De jó zsírokat tartalmaznak a halak (makréla, hering) is. Ezekből kell fedezni a napi zsírszükségletünk egyharmadát.
Csekély szénhidrát
A szénhidrátféléket nem kell teljesen száműzni az étrendből, csak arra kell figyelni, hogy a fogások szénhidráttartalma alacsony legyen. Az ilyen ételek hosszú időre telítenek, nem tör ránk evési roham.
Forrás: STOP/Fanny |
STOP
1.nap
Ebéd: Zöldséges rizs (400 kcal)
Megfőzünk egy tasak rizs-vadrizs keveréket (készen kapható tasakos változat). Megtisztítunk, felaprítunk egy kis piros húsú paprikát, és 5 dkg konzervkukoricával együtt a rizsbe keverjük. Apró rózsákra szedünk, megpárolunk 5 dkg brokkolit, leszűrjük, ezt is a rizshez keverjük. Hozzáadunk 15 dkg darabolt paradicsomkonzervet. Megfőzünk 5 dkg zsírszegény virslit, felkarikázzuk, és a rizsbe keverjük. Sóval, borssal ízesítjük, tálaljuk.
Vacsora: Halas szendvics (400 kcal)
Serpenyőben aranybarnára pirítunk 1 tk napraforgóolajon két darab, jó minőségű, fagyasztott halrudacskát. Megpirítunk két rozskenyeret, mindkettőt megkenjük 1 ek zsírszegény zöldfűszeres sajtkrémmel. Az egyikre ráfektetünk 2-3 salátalevelet, rákarikázunk egy kis paradicsomot, és erre helyezzük a halrudacskákat. Ráborítjuk a másik szelet kenyeret, kissé összenyomkodjuk, és így fogyasztjuk.
2.nap
Ebéd: Spenótos spagetti (400 kcal)
Megfőzünk, majd leszűrünk 8 dkg spagettit. Megtisztítunk, felaprítunk egy kis fej hagymát, egy gerezd fokhagymát, és 1 tk olajon megpirítjuk. Rászórunk 15 dkg spenótot, felöntjük fél dl zöldséglevessel, és lefedve nyolc percig főzzük. Kis kockákra vágunk egy hámozott paradicsomot, a spenóthoz keverjük 3 ek zsírszegény krémsajttal együtt. Sózzuk, borsozzuk, összeforgatjuk a spagettivel, és így tálaljuk.
Vacsora: Rizses serpenyő (400 kcal)
Feldarabolunk, apró kockákra vágunk 30 dkg vegyes zöldséget (pl. brokkoli, zöldbab, répa, borsó, kukorica, de használhatunk vegyes fagyasztott zöldségmixet is), 1,5 dl zöldséglevesben roppanósan puhára megfőzzük. Elkészítünk egy tasak (125 g) gyorsrizst, és összekeverjük a zöldségekkel. Tűzálló tálba tesszük, megszórjuk 3 dkg reszelt gouda sajttal, és forró sütőben néhány perc alatt rápirítjuk, ráolvasztjuk.
3.nap
Ebéd: Currys borsó (400 kcal)
Megfőzünk egy tasak (125 g) gyorsrizst. Megtisztítunk 25 dkg zöldborsót (20 dkg tisztított mennyiségre van szükségünk). Felforrósítunk 1,5 dl zöldséglevest, beleszórjuk a borsót és megfőzzük. Hozzáadjuk a főtt rizst, 4 ek natúr joghurtot, és 1-2 tk curryvel, sóval, borssal ízesítjük. Feldarabolunk 4 dkg friss ananászt, azt is az ételhez adjuk. Tálaláskor 2 dkg pulykafelvágottat csíkozunk rá.
Vacsora: Vega pita (350 kcal)
Simára keverünk 50 ml natúr joghurtot, 2 ek zsírszegény tejfölt, 1 tk napraforgóolajat, 1 ek felaprított friss vegyes zöldfűszert, sóval, borssal, kevés áttört fokhagymával ízesítjük. Apróra vágunk egy piros húsú paprikát, egy cikóriát, egy zöldhagymát, összekeverjük 2 ek morzsolt konzervkukoricával, és egy megpirított pitába (készen kapható tésztatáska) töltjük. Meglocsoljuk az öntettel, azonnal fogyasztjuk, mert elázik.
4.nap
Ebéd: Csirkemell csípős szósszal (380 kcal)
Megmosunk, konyhai papírtörlővel szárazra törlünk, megpirítunk 10 dkg csirkemellfilét 1 tk olajon (8-10 perc), sózzuk, borsozzuk, melegen tartjuk. Meghámozunk egy fej hagymát, apróra vágjuk, a hús után a visszamaradt olajon megpirítjuk. Hozzáadunk 30 dkg darabolt paradicsomot (konzerv), ízesítjük, megszórjuk csipetnyi chilivel, és kb. öt percig forraljuk. A húst a szósszal és 10 dkg kifőtt tésztával fogyasztjuk.
Vacsora: Grillezett fogasfilé (350 kcal)
Vékony karikákra vágunk-gyalulunk 20 dkg salátauborkát, kockákra vágunk két paradicsomot. A paradicsomot és az uborkát összekeverjük 1 ek felaprított kaporral, 1 tk olajjal, sóval, borssal. Fűszerezünk, majd alufóliába csomagolunk 15 dkg fogasfilét, és grillen vagy forró sütőben 5-7 percig pároljuk. A salátával és 5 dkg rozskenyérrel vagy 25 dkg főtt burgonyával körítve fogyasztjuk.
5.nap
Ebéd: Színes zöldségek (395 kcal)
Megtisztítunk, kis darabokra vágunk két sárgarépát, egy karalábét, egy fej hagymát, egy cukkinit és két szál újhagymát. A zöldségeket összekeverjük, ráöntünk 1,5 dl zöldséglevest, és lefedve tíz percig pároljuk, sóval, borssal ízesítjük. Elkeverünk 125 gramm natúr joghurtot, csipetnyi sóval, borssal, curryvel, 2 ek felaprított snidlinggel. A zöldségekre öntjük, és 10 dkg párolt barna rizzsel körítjük.
Vacsora: Pulykamell fetás túróval (450 kcal)
Elkeverünk 10 dkg zsírszegény túrót 2 ek friss, felaprított zöldfűszerekkel, belemorzsolunk 5 dkg feta sajtot, sóval, borssal, fél gerezd áttört fokhagymával ízesítjük. Lereszelünk 20 dkg uborkát, a túrós krémbe keverjük. Megpirítunk 10 dkg pulykamellfilét 1 tk olajon, sóval, borssal ízesítjük. Héjában megpárolunk 25 dkg burgonyát, meghámozzuk, és a húshoz kínáljuk a túrókrémmel.
6.nap
Ebéd: Apró rák zöldségekkel (360 kcal)
Feldarabolunk egy cukkinit, 10 dkg miniparadicsomot, egy sárga húsú paprikát, 8 dkg gombát és 1 tk olajon együtt megpirítjuk. Leöblítünk 10 dkg tisztított apró rákot (lehet fagyasztott is), és külön megpirítjuk 1 tk olajon. Sózzuk, borsozzuk, hozzáadjuk a zöldségeket, és összeforrósítjuk. Még egyszer ízesítjük, és köretként 5 dkg rozskenyeret vagy 10 dkg főtt tésztát kínálunk hozzá.
Vacsora: Tejberizs almakompóttal (350 kcal)
A csomagoláson leírtaktól eltérően megfőzünk 5 dkg barna rizst 75 ml almalében (100 %-os) és 50 ml vízben. Lassú tűzön, kevergetve hagyjuk megpuhulni, majd kihűtjük. Elkeverünk 100 g natúr joghurtot 1 ek mézzel, majd a rizzsel. Meghámozunk, kis darabokra vágunk 25 dkg almát, 1 ek vízzel roppanósan puhára megpároljuk. Ezt is kihűtjük, majd a rizsre kanalazzuk, és meghintjük fahéjjal.
Tipp: Tízóraira vagy uzsonnára - de csak egyszer naponta - válasszunk friss gyümölcsöt vagy zöldséget: pl. 30 dkg epret, hat szem sárgabarackot, 15 dkg sárgarépát, egy piros húsú paprikát (100 kcal).
Reggelire:
-szendvics retekkel: megkenünk egy szelet rozskenyeret 1 ek vajkrémmel. Rárakunk 3 dkg zsírszegény felvágottat, és rákarikázunk három szem retket. Hozzá igyunk meg 70 ml frissen préselt narancslevet 1,5 dl ásványvízzel.
-almás müzli: apró kockákra vágunk egy almát, elkeverjük 150 g natúr joghurtban. Beleszórunk 2 ek natúr zabpelyhet.
Könnyű vacsora (186 kcal)
Hozzávalók: egy fej jégsaláta, egy piros húsú paprika, két szál zöldhagyma egy fej fehér héjú hagyma, egy ág rozmaring 5 dkg aszalt paradicsom (olajban)
Az öntethez: 2,5 dl natúr joghurt, 1 ek magos mustár, 1 mk balzsamecet, négy szelet rozskenyér
A salátát megtisztítjuk, leveleire szedjük, falatnyi darabokra tépkedjük. A jégsalátát vághatjuk, csíkokra is, így könnyebb a dolgunk. A paprikát megmossuk, kimagozzuk, húsát csíkokra szeljük. A hagymákat megtisztítjuk, vékonyan felkarikázzuk. A rozmaring leveleit lecsipkedjük, leöblítjük.
Az aszalt paradicsomot lecsepegtetjük, apróra vágjuk, összeforgatjuk a salátával, a paprikával, a hagymával és a rozmaringgal.
Az öntethez simára keverjük a joghurtot a mustárral, az ecettel, és sóval, borssal ízesítjük. A salátára csorgatjuk, és pirított rozskenyérrel tálaljuk.
Egészséges zsírok
Fogyás csak az úgynevezett egészséges zsírokkal lehetséges. Ezek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, csökkentik az éhségérzetet, és sokáig eltelítenek. A zsiradékot nem kell teljesen száműzni étrendünkből, kevésre feltétlenül szükségünk is van (elegendő napi 25 g). Különösen a zsírban oldódó vitaminok (D, E, K, A) miatt.
Nagyon fontos a zsiradék milyensége. A legjobbak a növényi zsírok, például az olívaolaj vagy a repceolaj. De jó zsírokat tartalmaznak a halak (makréla, hering) is. Ezekből kell fedezni a napi zsírszükségletünk egyharmadát.
Csekély szénhidrát
A szénhidrátféléket nem kell teljesen száműzni az étrendből, csak arra kell figyelni, hogy a fogások szénhidráttartalma alacsony legyen. Az ilyen ételek hosszú időre telítenek, nem tör ránk evési roham.
Forrás: STOP/Fanny |
STOP
címkék
diétaHa tetszett a cikk, kövesd a Pécsi STOP-ot a Facebookon is!
a rovat további hírei
A mentával hatásosan kezelheti magát
Töltött afrikai harcsa metélttel
Spárgakrémleves bagettel
Az allergiások szervezete túlteljesít
Május kedvenc zsíroldója az eper
Halgombócos halászlé
Még mindig népszerű a farmerdzseki
